Quanto tempo o corpo leva para perder a forma quando para de se exercitar?
A perda de condicionamento físico difere para treinos cardiovasculares e de força em atletas e pessoas comuns
O motivo pela qual perdemos força muscular, em grande parte, tem a ver com o fato de que não estamos mais colocando nossos músculos sob estresse. Então, quando não estamos mais trabalhando nossos músculos com força, eles se tornam “preguiçosos”, fazendo com que o número de nossas fibras musculares diminuam e menos músculos sejam recrutados durante uma atividade – tornando-nos menos capazes de levantar as cargas pesadas de antes.
Ficar em forma não é fácil. Mas depois de todo um trabalho duro, por quanto tempo realmente a mantemos? Mesmo diante do grande esforço que colocamos no treinamento, tirar uma folga dos exercícios físicos pode significar uma perda de condicionamento muito mais rápida do que o tempo levado para conquistá-lo.
Para entender como o corpo fica “fora de forma”, primeiro precisamos entender como entramos em forma. A chave para ficar em forma – seja melhorando o condicionamento cardiovascular seja a força muscular – é exceder a “carga habitual”. Isso significa fazer mais do que o nosso corpo está acostumado.
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O estresse que esse esforço causa em nosso organismo faz com que nos adaptemos e nos tornemos mais tolerantes, levando-nos a níveis mais elevados de condicionamento físico. O tempo que demora para entrar em forma depende de vários fatores, incluindo nível de condicionamento, idade, o quanto você se exercita e até mesmo o ambiente.
Mas alguns estudos indicam que apenas seis sessões de treinamento intervalado podem levar a aumentos no consumo máximo de oxigênio (termo conhecido como VO2 máximo) – uma medida do condicionamento físico geral – e melhorar a eficiência com que nosso corpo é capaz de se abastecer usando o açúcar armazenado em nossas células durante o exercício.
Para o treinamento de força, alguns ganhos na força muscular podem ser mostrados em apenas duas semanas, mas as mudanças no tamanho do músculo não serão vistas antes de cerca de 8 a 12 semanas.
Condicionamento cardiovascular
Conforme explica o educador físico José Antonio Pinheiro, do Bio Wellness Fitness Studio, de São José do Rio Preto, quando paramos de treinar, a rapidez com que perdemos o condicionamento físico também depende de muitos fatores – incluindo o tipo de condicionamento físico de que estamos falando (como força ou condicionamento cardiovascular).
Como exemplo, vejamos um corredor de maratona, que está no auge da sua forma física atlética e consegue correr os 42 km em duas horas e 30 minutos. Ele passa de cinco a seis dias por semana treinando, percorrendo um total de 90 km, e também passou os últimos 15 anos desenvolvendo esse nível de preparação física.
Agora, digamos que esse corredor pare de treinar completamente. Como seu corpo não sofrerá mais os estresses do exercício forçando-o a permanecer em forma, ele começará a perder a forma física em poucas semanas.
A aptidão cardiorrespiratória – indicada pelo V02 máximo de uma pessoa (a quantidade de oxigênio consumida durante o exercício) – diminuirá cerca de 10% nas primeiras quatro semanas após ela parar de treinar. Essa taxa de declínio continua, mas em um ritmo mais lento ao longo de períodos mais longos.
Curiosamente, embora atletas altamente treinados – como nosso corredor de maratona – vejam um declínio acentuado no V02 máximo nas primeiras quatro semanas, esse declínio eventualmente se equilibra, e eles realmente mantêm um V02 mais alto do que a média das pessoas. Mas para os indivíduos comuns, o V02 máximo cai drasticamente, de volta aos níveis de pré-treinamento, em menos de oito semanas.
Claro, a maioria de nós não é corredor de maratona – mas também não é imune a esses efeitos. Assim que pararmos de nos exercitar, o corpo começará a perder essas adaptações cardiovasculares essenciais em um ritmo muito semelhante ao de atletas altamente treinados.
Treinamento de força
Quando se trata de força, Pinheiro explica que, em média, 12 semanas sem treinamento causam uma diminuição significativa na quantidade de peso que podemos levantar.
Felizmente, pesquisas mostram que você mantém um pouco da força que ganhou antes de parar de treinar. O intrigante é que, apesar da diminuição significativa da força, há apenas uma redução mínima no tamanho das fibras musculares.
O motivo pela qual perdemos força muscular, em grande parte, tem a ver com o fato de que não estamos mais colocando nossos músculos sob estresse. Então, quando não estamos mais trabalhando nossos músculos com força, eles se tornam “preguiçosos”, fazendo com que o número de nossas fibras musculares diminuam e menos músculos sejam recrutados durante uma atividade – tornando-nos menos capazes de levantar as cargas pesadas de antes.
Portanto, mesmo depois de todo esse esforço para entrar em forma, começamos a perder o condicionamento cardiovascular e a força dentro de 48 horas após a interrupção. Mas não começamos a sentir esses efeitos por pelo menos duas a três semanas para o condicionamento cardiovascular e cerca de 6 a10 semanas para força.
As taxas de “destreinamento” são semelhantes para homens e mulheres, e até mesmo para atletas mais velhos. Mas quanto mais em forma você estiver, mais devagar perderá seus ganhos.
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